Πέντε επιστημονικά ενδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

08/11/2022

Πέντε επιστημονικά ενδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

1. Μάθετε να κατονομάζετε τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματα που δεν κατονομάζονται, μπορούν εύκολα να παρερμηνευθούν οδηγώντας μας συχνά σε αντίθετα αποτελέσματα. Η ικανότητα να προσδιορίζουμε τα αισθήματα και τα συναισθήματα μας, μας παρέχει ένα προστατευτικό φίλτρο απέναντι στον υπερβολικό μηρυκασμό.

Συνήθως οι άνθρωποι που μηρυκάζουν, προσπαθούν να κατανοήσουν τα συναισθήματά τους. Αυτός ο μηρυκασμός θα έχει όμως μόνο νόημα αν η ακριβής ονομασία των συναισθημάτων θα βοηθήσει στην μείωση του μηρυκασμού. Νευροψυχολόγοι βρήκαν επίσης ότι η ταυτοποίηση των συναισθημάτων, οδηγεί σε μειωμένη δραστηριότητα στην αμυγδαλή (το κέντρο των συναισθημάτων του εγκεφάλου) και αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό και την περιοχή Μπροκά, περιοχές που είναι υπεύθυνες για τις διαδικασίες λογικής σκέψης.

Πώς να το εφαρμόσετε: Αντί να προσπαθείτε να καταπνίξετε τα δυσάρεστα συναισθήματα, αναγνωρίστε τα, δώστε τους την κατάλληλη ονομασία και βρείτε τρόπους να συμπεριλάβετε τα συναισθήματα αυτά στην καθημερινότητά σας.

2. Ενισχύστε το συναισθηματικό λεξιλόγιό σας

Προκειμένου να προσδιορίσετε αποτελεσματικά τα συναισθήματα, είναι απαραίτητο να διαθέτετε ένα ισχυρό και λειτουργικό συναισθηματικό λεξιλόγιο. Τα πρόσωπα με υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη μπορούν να προσδιορίσουν με ακρίβεια τι αισθάνονται, λόγω του εκτεταμένου συναισθηματικού λεξιλογίου τους. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία που αναπτύχθηκαν με σκοπό να βοηθήσουν στο χτίσιμο συναισθηματικού λεξιλογίου.

Στην Ελλάδα υπάρχει ήδη μία ηλεκτρονική εφαρμογή για τη συναισθηματική αναγνώριση και αυτοκαταγραφή το FiD που θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες που απαιτούνται για να αναγνωρίσετε, προσδιορίσετε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματα ώστε να ζήσετε μια πιο υγιή, πιο παραγωγική και γεμάτη ζωή.

Πώς να το εφαρμόσετε: Την επόμενη φορά που κάποιος σας ρωτήσει πώς είστε ή αισθάνεστε, αντί να απαντήσετε αμέσως «καλά», «άσχημα» ή «υπέροχα», προσπαθήστε να διευκρινίσετε ακριβώς πώς αισθάνεστε.

3. Aποσπάστε την προσοχή σας με κάτι άλλο

Πολυάριθμες μελέτες βρήκαν ότι η απόσπαση της προσοχής είναι μία αποτελεσματική στρατηγική ρύθμισης του συναισθήματος που μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη διάθεση του ατόμου. Οι στρατηγικές απόσπασης προσοχής περιλαμβάνουν μια εκούσια στροφή της προσοχής μακριά από δυσάρεστα συναισθήματα προς μια πιο ουδέτερη ή θετική συναισθηματική κατάσταση ή ερέθισμα.

Πώς να την εφαρμόσετε: Αν έχετε μια στιγμή έντασης με κάποιο φίλο ή συνάδελφο, προσπαθήστε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να κουβαλήσει αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως τον θυμό ή τον εκνευρισμό, συζητώντας με έναν άλλο φίλο σας για κάτι διασκεδαστικό που θα απολαύσετε μαζί.

4. Χρησιμοποιήστε τη γνωστική επαναξιολόγηση

Η γνωστική επαναξιολόγηση περιλαμβάνει την εκούσια αλλαγή της σημασίας ενός συναισθήματος (ή μιας κατάστασης που οδηγεί σε συγκεκριμένο συναίσθημα), για να αποδυναμώσουμε τα όποια αρνητικά συναισθήματα. Η επαναξιολόγηση είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική δεξιότητα που έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και υψηλότερα επίπεδα ψυχολογικής ευεξίας.

Πώς να την εφαρμόσετε: Την επόμενη φορά που θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε αγχωμένος για κάποιο προσεχές γεγονός (π.χ., μια ομιλία, σημαντικό αγώνα, ή άλλου είδους επίδοση), επαναξιολογήστε το συναίσθημα ως ενθουσιασμό λέγοντας στον εαυτό σας ότι το σώμα σας απλώς σας βοηθάει να προετοιμαστείτε για να αποδώσετε.

5. Μάθετε τη συναισθηματική αποδοχή

Η συναισθηματική αποδοχή είναι κύρια διαδικασία της Γνωστικής Θεραπείας Βασισμένης στην Επίγνωση (Mindfulness-Based Cognitive Therapy [MBCT]), που περιλαμβάνει την αύξηση της αυτεπίγνωσης του ατόμου. Όταν οι άνθρωποι επιλέγουν να αποδεχτούν συναισθηματικά μια κατάσταση, δεν συνειδητοποιούν μόνο τα συναισθήματά τους αλλά μαθαίνουν και να τα αποδέχονται χωρίς επίκριση και χωρίς να προσπαθούν να τα αλλάξουν.

Μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα και να μην αισθάνεστε ότι απειλείστε από αυτά, μπορείτε να μάθετε στη συνέχεια να τα μετασχηματίζετε γνωστικά. Αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική θεραπεία είναι γνωστή για την αύξηση της αντοχής, επιτρέποντας στους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν καλύτερα μελλοντικές στρεσογόνες καταστάσεις.

Πώς να την εφαρμόσετε: Η ψυχοθεραπεία είναι ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στην αποδοχή των συναισθημάτων. Η επίγνωση των συναισθημάτων, σας διδάσκει πώς να αντιλαμβάνεστε τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές εμπειρίες, ικανότητα που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση της αποδοχής δυσάρεστων εμπειριών.